Trainingsweek in de bergen

Op de laatste dag (vrijdag) heb ik dit hoogteprofiel gelopen. Maandag tot 1100m hoogte over 12km, woensdag tot 1275m over 14km en tenslotte vrijdag naar 1336m over 16km. Hoger kon ik ook niet komen op dat parcours omdat het vanaf dat punt weer naar beneden ging naar Dalaas.
Het parcours was zeer geschikt voor mijn bergtrainingen. De hellingen waren nog net niet te steil om te gaan moeten wandelen. De uitdaging is steeds weer om in ademhalingsevenwicht te blijven. Gek genoeg is de hartslag niet maatgevend, die blijft op lagere waarden dan mijn trainingen in Nederland (rond 160 bij stijging)

Het parcours bestaat hoofdzakelijk uit bosbouweggetjes die zich slingerend naar een alp begeeft. Met de auto zal het een behoorlijke klus zijn om fatsoenlijk boven te komen (minimaal 4wd + grof bandprofiel). Zo af en toe naar hellingspercentages van 20% met losse steentjes als ondergrond. Naar boven toe gebruik ik zo'n 7-8 minuten per km zonder te hoeven stoppen. Duidelijk is te voelen dat met name de quadriceps en de kuiten zwaar werk moeten doen.

Na een uur zwoegen word ik boven op de alp beloond met een prachtig uitzicht en rust ik even kort uit, neem wat water en strik m'n schoenen wat steviger in verband met de afdaling.

De afdaling gaat gedeeltelijk over hetzelfde parcours maar halverwege ga ik een andere weg die onder andere langs deze open plek leidt.
Het afdalen ben ik steeds sneller gaan doen omdat ik er achter kwam dat ik meer last van mijn knieen heb bij naar beneden wandelen dan bij het dribbelen of hardlopen naar beneden. Echt snel ga ik echter voor de zekerheid nog maar niet, zo'n 6 minuten per km.
De knieblessure lijkt door het wegnemen van de oorzaak (scheef bekken) snel minder te worden. Dat is goed nieuws in verband met de training voor de Graubunden Marathon op 23 juni. Maandagavond voor controle naar de sportfysio om te kijken of alles nog recht staat en hoe het met de knieen staat.

Bergwandeling Mason-Formarinsee

Direct na het ontbijt om 08:15 uur vertrek ik samen met mijn dochter met de auto naar het dorpje Mason, vlak boven Dalaas in het Klostertal. We proberen zo ver mogelijk door te rijden en stranden dan op een verkeersbord dat aangeeft dat we niet verder mogen. We zitten nu op 1050m hoogte, precies op een punt waar we ook terecht komen wanneer we bij de afdaling een andere route zouden kiezen.

Parkeren is vaak een lastige zaak op de smalle bergweggetjes. We staan nu bij het laatste huis voor het verkeersbord en vragen aan een oudere man die voor het huis van de zon zit te genieten of we hier kunnen parkeren. Hij gebaart ons vlak voor de slagboom rechts in de kant te parkeren, geen enkel probleem.

Ik stel de GPS in die inderdaad 1050m aangeeft. Tot aan het meertje hebben we dus ruim 850m te klimmen. Volgens de kaart voert de route langs de bergbeek die bij het meertje ontspringt. Veelal een garantie voor afwisseling! Het weer is heerlijk om te wandelen, strak blauwe lucht en een temperatuur van rond de 12 graden.

Vanaf het startpunt volgen we eerst een tijdje een weggetje dat ons door open landschap voert. Nu al is te zien dat er nog aardig wat sneeuw boven de ca. 1700m ligt op de bergtoppen, maar lang niet zoveel als vorig jaar. Na ruim een kilometer gaat het weggetje over in een steil bergpad, alles overigens uitstekend gemarkeerd.

 

Het bergpad voert door afwisselend stukjes bos en open bergweitjes. Soms is het pad rotsig, dan weer losse steentjes, dan weer bosgrond. Het bergbeekje laat soms mooie plaatjes zien zo tussen de bomen door. We lopen langs een hut die zo te zien nog maar net vernieuwd is. Het oude gedeelte is nog duidelijk te zien en het nieuwe hout ruikt nog vers. Is dat wel verstandig? Hoe was het spreekwoord ook al weer, oude wijn in nieuwe zakkenxe2x80xa6?

Op 1400m komen we weer in open gebied met mooi uitzicht op de xe2x80x9cvalleixe2x80x9d en de bergtoppen er achter. Bij de beklimming praten we niet zoveel, vooral omdat we gewend zijn stevig door te stappen en er niet veel lucht over blijft om te praten. Wanneer we af en toe stoppen valt ons de stilte op, er zijn nog geen andere wandelaars en de beesten staan waarschijnlijk allemaal nog op stal. De berghutten zijn nog verlaten, alle luiken volledig gesloten. We voelen ons de eerste wandelaars die zo in het voorjaar hier komen.

Op 1800m komt het bergpad weer bij een bergweggetje dat vanaf de Formarinsee hiernaartoe loopt om een aantal hutten te ontsluiten. We lopen nu ook al snel tussen sneeuwplekken door en soms moeten we er ook overheen. Blijft een aparte en geweldige ervaring om zo te lopen tussen en over het oogverblindende sneeuw.

Het bergweggetje voert uiteindelijk naar de Freiburger Hxc3xbctte die aan de rand van de Formarinsee staat op 1915m hoogte. Dit is een enorme berghut die alleen xe2x80x99s zomers bewirtschaftet is en dienst doet als slaapplaats en tussenstation voor bergwandelaars. De berghut is nu verlaten, alle luiken zitten potdicht.

Van hieruit hebben we prachtig uitzicht op de omringende bergtoppen, waaronder de Rote Wand (2704) en de Schafberg (2413). Het meertje ligt een stuk lager dan de hut en is nog helemaal bevroren. Verder is de hele kom om het meertje nog besneeuwd, je kunt hier dus niet naar beneden. Ook verder naar boven gaan is voor ons geen optie, we komen dan in te veel sneeuwvelden terecht en daar zijn we niet voor uitgerust.

Je moet hier wel in de zon gaan zitten om het een beetje warm te hebben, ik denk dat de temperatuur hier niet veel hoger is dan een graad of 6. We eten ons broodje op en genieten een tijd van de omgeving en de warmte van de zon.

Bij de afdaling volgen we weer dezelfde route. Het uitzicht en de beleving is dan toch vaak wel weer anders. We voelen nu wel hoe koud het eigenlijk is, mijn vingers willen maar nauwelijks opwarmen, volgende keer toch maar handschoenen meenemen.

De bergwandeling was zeker de moeite waard!

Start	Mason (Dalaas), 1050m
Doel	Freiburger Hxc3xbctte bij de Formarinsee
Lengte (alleen naar boven)	6,1 km
Tijdsduur (alleen naar boven)	1u50min (incl. pauzexe2x80x99s)
Moeilijkheid	Middel, stijging gemiddeld 14% (0-30)
Omgeving	+++
Paden	Deels bergweg, deels bergpad, goed begaanbaar
Markering	Goed

Eerste bergtraining

Zo, mijn eerste bergtraining zit er op dit jaar. 12 km met een hoogteverschil van +445/-445 m. Maximale stijging tot 20%. Gemiddeld 7:10 per km. Temperatuur rond de 20 graden.
Het is werkelijk weer geweldig om over bergpaden te lopen met uitzichten op besneeuwde bergtoppen maar ook over de dalen. Soms ga je over idyllische bergweitjes, soms door een donker bos met boomstronken waar je goed moet uitkijken.
Precies na 72 uur voorgeschreven rust heb ik de loopschoenen weer aangetrokken. Ik heb m'n knieen nog wel gevoeld maar dat werd tijdens het lopen wat minder (opwarmen?). Wat me wel verbaasde was dat ik bij het dalen niets voelde, alleen bij het stijgen terwijl de knieen vooral bij het dalen veel te verwerken hebben! Nu maar eens kijken hoe het morgen voelt.
Vanaf aankomst in Oostenrijk hebben we mooi weer gehad, zojuist is een (onweers)bui de broodnodige watervoorziening gaan verzorgen, het gras is hier erg geel....

Even iets rechtzetten

Vanmorgen dus bij de orthopedisch manueel therapeut geweest. Hij had niet veel moeite om te constateren dat mijn bekken scheefstond. Een zogenaamde down-slip-links.
Uitgelegd wat er bij de wintersport gebeurd was en hij kon zelfs aangeven hoe ik waarschijnlijk geraakt was, geschept van onderen. Ik kan me dat zelf niet meer herinneren omdat ik bij de klap even "van de wereld was".
De behandeling stelde niet veel voor. En inderdaad, na 20 minuten stond ik weer buiten! Maar niet onverrichterzake, integendeel. Met een korte behandeling (niet pijnlijk) waarbij ook nog iets van kraken deel uitmaakte was het resultaat verbluffend. 

Het staat nu allemaal weer recht. Ik mag 72 uur alleen wandelen, zitten, rustig doen. Daarna mag alles weer, ook hardlopen.
De sportfysio vanmiddag ook nog even gebeld. Ik kan volgende week in Oostenrijk rustig gaan trainen, vooral bergop. Op de afdaling nog voorzichtig zijn (= wandelen) i.v.m. de knieen die nu weer eerst aan de waterpasstand moeten wennen. Maar dat is geen probleem: Graubuenden gaat ook bijna alleen maar naar boven.
Zo, nu hopen dat de oorzaak van de klachten is opgelost.

OMT

Gisteravond bij Ronald Derksen, sportfysiotherapeut, in Amerongen geweest. Na loopanalyse en ander onderzoek constateerde hij dat mijn bekken niet recht staat. Over het algemeen heb ik rechts wat meer bewegingsbeperking. Hij zocht naar een oorzaak omdat dit voor januari blijkbaar niet het geval is geweest. Toen ik hem vertelde over de botsing op de skipiste legde hij hier direct een relatie mee.

Aan m'n knieen kon hij niet zoveel ontdekken, in ieder geval geen retro patellaire oorzaak omdat ik bij bepaalde handelingen helemaal geen pijn voelde. Waarschijnlijk alleen maar geiriteerde aanhechtingen. Maar voordat hij tot behandeling kan overgaan zal ik eerst weer recht gezet moeten worden door een manueel therapeut. Dat schijnt maar een korte eenmalige behandeling te zijn waarna ik 3 dagen niet mag lopen en dan weer "vrolijk" de wei in mag. Dat laatste raadde hij echter af, beter is om weer rustig op te bouwen omdat ik nu al weer een paar maanden een aangepaste looptechniek ben gaan aanwennen.

Ik heb geen idee wat zo'n OMT (orthopedisch manueel therapeut) precies gaat doen, ik ben benieuwd...

In de fysio molen

Het vorige bericht is al weer van een tijdje terug. Ik heb wat lopen rommelen met trainen in de vorm van fietsen en rustig hardlopen. De knieklachten lijken wel wat af te nemen maar het gaat me niet hard genoeg.
Afgelopen week heb ik de beslissing genomen om voorlopig geen wedstrijden te plannen en me helemaal te richten op herstel van de knieen in combinatie met voorbereiding op de Graubunden marathon (GBM) op 23 juni.
Ik ga de GBM nu voor de tweede keer lopen, vorig voor het eerst maar toen moest ik uitstappen na 36 km vanwege de hitte (uitdroging). Over de GBM schrijf ik binnenkort nog wel wat meer.
Ik laat me ook begeleiden door een sportfysiotherapeut om wat gerichter met het probleem van de niet sporende knieschijven aan de slag te gaan. Helaas is de sportfysio hier in Barneveld vertrokken zodat ik nu maar bij een sportfysio in Amerongen heb aangeklopt. Maandagavond het eerste bezoek. Het gaat me hier vooral om meer balans en kracht in de bovenbeenspieren te krijgen.
Doot het fietsen de afgelopen weken heb ik heel wat nieuwe mooie plekken en paden ontdekt. Vandaag moest ik toch echt weer eens even de loopschoenen aan en heb een ronde om de Goudsberg bij Lunteren gelopen. Heerlijk weer, blauwe lucht, prachtige omgeving. Ten westen van de Goudsberg kwam ik ook dit uitzicht op een molen in dit mooie landschap tegen.
Ik heb tijdens het lopen wel wat gevoeld in m'n knieen maar niet van dien aard dat ik moest gaan wandelen. Ik heb weer bewust kleinere passen genomen om te grote kniebuiging te voorkomen. Een kleinere paslengte hoeft niet tot een lagere snelheid te leiden is me gebleken. Ik wilde heel rustig lopen maar bleek uiteindelijk heel constant op 5:18/km gelopen te hebben over 16,1km.
Wat me verder verbaasde is m'n voor mijn doen lage gemiddelde hartslag (151bpm) bij deze snelheid. Ik heb hier geen verklaring voor, zeker wanneer je in ogenschouw neemt dat het redelijk warm was en ik veel in de open zon liep. Wellicht komt het door de verminderde trainingsarbeid de afgelopen weken of misschien loop ik wel veel efficienter met een kortere paslengte?
Ik had nog graag veel verder willen lopen (en genieten) maar dat leek me toch niet verstandig.

Fietsen

Het wil nog niet erg vlotten met het herstel van de knieen. Ik heb slechts 2x getraind en niet verder dan 7,5 xc3xa1 10km. Daarom afgelopen zondag toch maar zoals de sportfysio had aanbevolen een stuk gefietst op mijn MTB (My Touring Bike). Ik heb de Ginkelse hei wel gemist de afgelopen weken en daarom maar direct een route van 40km gedaan over de hei gefietst.
Er stond flink wat wind op de heenweg en heb dan ook op een lichte versnelling gereden om de knieen niet te veel te belasten. Het idee van fietsen bij niet sporende knieschijven is dat je een zeer regelmatige beweging met de knieen maakt en de bovenbeenspieren sterker worden en de knieschijven beter in het gareel houden.
Na 20km had ik er een uur op zitten, met die tegenwind nog aardig vermoeiend, vooral voor de beenspieren. Het was weer heerlijk om met dit mooie weer op de hei te vertoeven. Alhoewel alles wel veel sneller voorbijflitst. Met fietsen ervaar je veel meer waar de heuveltjes zitten, grappig dat me dat met lopen veel minder is opgevallen.
Op de terugweg ging het veel sneller zodat ik uiteindelijk na 1u:53m weer thuis kwam, gemiddeld ruim 21km/uur. Niet een snelheid om echt onder de indruk van te raken. Maar ja wat wil je op zo'n fiets.
Tijdens het fietsen heb ik m'n knieen niet gevoeld, ook na afloop niet. Het vreemde blijft toch wel dat ik kan wandelen, traplopen en fietsen zonder iets te voelen maar als ik ga hardlopen is het wel pijnlijk. Misschien moet ik maar eens een echte MTB of racefiets kopen en wat meer gaan fietsen en nog veel minder lopen. Ik moet mijn conditie echter wel op peil houden richting eind juni.